冬季抑郁通常在秋末冬初或冬季持續(xù)數(shù)月，表現(xiàn)為失去興趣、愉悅感，精力不足，自我評(píng)價(jià)和自信降低，以及睡眠和食欲改變等。這種情緒問題并非疾病，但嚴(yán)重的情況下會(huì)影響個(gè)人的工作、學(xué)習(xí)和家庭生活。很多人感慨：熬過了悲秋，漫長(zhǎng)的冬季要如何度過？知名心理學(xué)作家盧熠翎表示：其實(shí)，季節(jié)性情緒變化不是問題，關(guān)鍵是我們回應(yīng)它的態(tài)度，是正向還是負(fù)向。一方面，我們可以提前做好預(yù)防工作；另一方面，就算情緒低潮來襲，我們也有正向的方法來自我調(diào)節(jié)。

（知名心理學(xué)作家 盧熠翎）

盧熠翎，知名心理學(xué)暢銷書作家，張德芬空間合伙人兼CEO。2017年正式加入張德芬空間，與中國深具影響力的個(gè)人成長(zhǎng)作家張德芬女士共同打造國內(nèi)個(gè)人成長(zhǎng)教育平臺(tái)——張德芬空間。 2019年盧熠翎先生推出的首部作品《與生命和解——療愈原生家庭的傷與痛》倡導(dǎo)“成長(zhǎng)，始于和解”的理念，幫助讀者找到影響人生成長(zhǎng)的因素,突破人生的限制,獲得真正的幸福與豐盛。 2021年創(chuàng)作出版心理學(xué)類書籍——《是誰觸碰了你的情緒按鈕》，深度解讀情緒密碼。2022年出版《減法的奇跡》，從心理學(xué)層面講解斷舍離的根本，通過‘斷舍離’建立一個(gè)有序的內(nèi)在而獲取到真正的成功和快樂。

（知名心理學(xué)作家 盧熠翎）

盧熠翎老師表示：如果季節(jié)性抑郁已經(jīng)給你帶來了嚴(yán)重的心理痛苦和功能損傷，應(yīng)該及時(shí)尋求專業(yè)幫助和治療。當(dāng)你的抑郁情緒尚屬正常范圍，達(dá)不到診斷標(biāo)準(zhǔn)，可參考以下建議來緩解抑郁情緒：

1）曬太陽。冬季人們接受日照時(shí)間少，情緒容易低落。在高緯度地區(qū)，尤其是北方地區(qū)，以及女性群體、長(zhǎng)期在室內(nèi)工作的人等更容易出現(xiàn)類似情況。那么午休時(shí)候，到戶外走走，和溫暖的陽光來場(chǎng)約會(huì)是不二選擇。放下手機(jī)，放下工作中、生活中的繁瑣事，讓自己的感官充分和陽光融合在一起，感受暖暖的陽光打在身上，來一場(chǎng)放空自己的短暫旅行，每天體驗(yàn)一次，積累下來的幸福感卻是長(zhǎng)久的。

2）唱歌。五音不全也不要緊，我們歌唱的重點(diǎn)，首先在于開心，享受。甚至唱得痛哭流涕，也是很好的抒發(fā)情緒的方式。美國老年學(xué)研究中心通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，不需要達(dá)到專業(yè)水平，普通人隨便唱唱，就能愉悅身心，益壽延年。因?yàn)槌钑r(shí)，氣息在體內(nèi)循環(huán)起到按摩的作用，增強(qiáng)心肺功能、保持大腦活力、提高免疫力、改善腸胃健康等！

3）洗手做羹湯。冬季來臨要補(bǔ)腎，用黑豆、黑芝麻、黑米等黑色食材，放入砂鍋熬粥。每每聽到谷物一粒粒投入砂鍋，發(fā)出清脆的碰撞聲的那一刻，心情一下子就明朗了起來。多攝入富含維生素D的食物如雞蛋黃、豆?jié){、蘑菇、奶酪、動(dòng)物肝臟、脫脂牛奶和海產(chǎn)品（如鱒魚、鯖魚、金槍魚、鰻魚）等。維生素D對(duì)于合成血清素和多巴胺（兩者都是與抑郁癥有關(guān)的化學(xué)物質(zhì)）不可或缺。所以研究人員得出結(jié)論：如果維生素D水平較低，容易產(chǎn)生抑郁。

（知名心理學(xué)作家 盧熠翎 先生）

4）持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠有效緩解抑郁情緒。跟著鍛煉視頻練上一練，看似簡(jiǎn)單的招式，蘊(yùn)含大學(xué)問：穩(wěn)住核心，注意力集中呼吸，活動(dòng)關(guān)節(jié)，帶動(dòng)肢體動(dòng)作。緊繃一天的神經(jīng)徹底放松，睡眠也變得好了起來。大家可以根據(jù)自己情況，做一些自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，比如游泳、跑步、太極、打球、站樁、瑜伽、騎自行車等等。溫馨提醒，冬季運(yùn)動(dòng)前先做一些熱身運(yùn)動(dòng)，防止受冷痙攣，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好達(dá)到40分鐘以上，一周頻率保持在3-4天。

5）沉浸式讀書。翻開書本扉頁，吃透每個(gè)字，慢慢地看，很快就進(jìn)入一種忘我狀態(tài)，心情也沉靜了下來。這沉浸式狀態(tài)就是心理學(xué)家契克森米哈伊提出的“心流”，即全情投入做一件事。如果你不想讀書，也可以去看一些治愈類的影片，來提高自我效能感。

6）走出壓力源。尋找新的社交圈當(dāng)你感覺心理不舒服的時(shí)候，那可能是提示你當(dāng)前處于壓力源中了。這時(shí)要留心當(dāng)前的環(huán)境和人群，要明白在當(dāng)下環(huán)境中，你大概很難再暢通地袒露內(nèi)心想法了，因?yàn)橹茉獾娜藷o法給你提供共情和理解。這時(shí)，你要做的是來自我理解，這是我們自己的責(zé)任。完全不帶批判地去看待自己的內(nèi)心，問自己需要的是什么，滿足自己的需要。然后將這些人、事、物分組，對(duì)于自己有益的可以接觸，無益的人事物請(qǐng)趕快遠(yuǎn)離。不能完全遠(yuǎn)離，也請(qǐng)暫時(shí)離開，盡量減少接觸。同時(shí)，把心打開，加入一些友善、安全的人際中，交一些志同道合的新朋友。與新朋友接觸，盡情表達(dá)自己，也去接納新朋友不同的意見和想法，在其中你會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)嶄新、全無顧慮的自己。當(dāng)你傷心時(shí)，大膽傾訴說出來，也聽一下他們的反饋；當(dāng)他們郁悶時(shí)，不要吝嗇借出你的耳朵專心傾聽，互相支持。在一個(gè)無批評(píng)色彩的群體中，漸漸你會(huì)發(fā)現(xiàn)：原來世界可以如此溫暖開放。

（知名心理學(xué)作家 盧熠翎）

7）擁抱自己，感恩自己。在某個(gè)紛紛飛雪的早上，睡醒后適當(dāng)賴一下床。在軟和的被褥中，做一些感恩練習(xí)：“感恩我的床，讓我一夜好眠；感恩空氣雨露，感恩自己身體的每個(gè)部位、感恩我自己，感恩一切。”最后再給自己一個(gè)大大的擁抱。心理治療師薩提亞提出“四個(gè)擁抱”理論，她認(rèn)為：“人一天至少要有4個(gè)擁抱才能生存，8個(gè)擁抱才能維持生活，12個(gè)擁抱才能促進(jìn)成長(zhǎng)。”請(qǐng)你不要被動(dòng)地等待別人的擁抱，此刻當(dāng)下，在閱讀文章的你，就可以把自己好好擁抱起來，對(duì)自己說：“謝謝你，我愛你。”

(知名心理學(xué)作家 盧熠翎)

最后，盧熠翎老師表示：一個(gè)人的情緒，是由自己過往的信念、想法、對(duì)待事情的看法所決定的。多內(nèi)觀，并用次感元調(diào)整聽覺，一念之轉(zhuǎn)，重設(shè)正向心智，與情緒更自在平和地相處，讓自己的人生越來越幸福！針對(duì)情緒管理，有很多種方法。我們每個(gè)人都可以通過不同的角度去接觸我們的心念和情緒，慢慢地就會(huì)形成自己最適合的方法，會(huì)明白哪些方式最有效，然后再去知道，當(dāng)我有情緒的時(shí)候，哪種方法最能夠瞬間處理。

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